Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande la consommation de poissons deux fois par semaine. Cette consommation doit être justement équilibrée entre « poissons maigres » et « poissons gras », ces derniers contenant plus d’Oméga-3, essentiels à notre santé. Également riches en protéines, minéraux, oligoéléments et vitamines, le saumon, la sardine, l’anchois ou le thon doivent donc être des composants de nos menus hebdomadaires. D’autant qu’ils sont tous plus savoureux les uns que les autres. Qu’ils soient préparés crus ou cuits, ou déclinés à travers de multiples recettes. Alors, faites-vous plaisir en mangeant des poissons gras puisqu’ils recèlent d’indéniables atouts nutritionnels.
C’est quoi exactement un poisson gras ?
Par définition, un poisson gras s’oppose à un poisson maigre. Ce qui signifie qu’il contient 5 à 15 % de lipides (voire plus pour certains). Alors qu’un poisson maigre n’en renferme qu’ 1 à 4 %. Pour autant, ces poissons contiennent du « bon gras » à savoir des acides gras poly-insaturés, essentiels au développement et au fonctionnement de notre corps. Parmi ces acides gras essentiels, les Omega-3 sont indispensables pour leurs bienfaits sur notre santé.
Or, ces fameux Oméga-3, notre organisme n’en fabrique pas. Donc, notre alimentation qu’elle soit d’origine végétale ou marine en est la seule source d’apport. Des Oméga-3, on en trouve ainsi dans le lin, le colza, la noix, les œufs… Mais surtout dans les poissons gras comme le saumon, la sardine, l’anchois. Parce qu’ils en affichent même une teneur très intéressante, ils sont très bénéfiques pour notre bien-être. Sans oublier le fait qu’ils sont riches de multiples saveurs, tout en étant rassasiants. De plus, leur teneur en gras saturés et en cholestérol (le mauvais gras) est très faible.
On peut dès lors se demander comment reconnaître ces poissons gras et les inscrire utilement à notre menu ? Également appelés « poissons bleus », ils sont souvent dotés d’une peau aux reflets bleutés. Évoluant dans l’eau douce ou de mer, plutôt froide, ils bénéficient d’une chair plus ou moins colorée.
À plusieurs titres, ces poissons gras méritent une large place dans notre assiette. Pour le plaisir de nos papilles certes, mais aussi pour notre santé. D’ailleurs les autorités sanitaires recommandent d’en manger au moins une fois par semaine. Tandis que la quantité recommandée, nous le disions au tout début est de deux fois par semaine.
Les poissons gras, sources de bienfaits pour une bonne santé
Ces poissons gras sont très riches en Oméga-3 dits « à longue chaîne », des acides gras essentiels d’un point de vue nutritionnel. Mais quel est le rôle de ces Oméga-3 ? En quoi nous protègent-ils ? Et surtout que nous apportent-ils concrètement ?
Pour d’ores et déjà résumer en quelques points, les Oméga-3 contenus dans les poissons gras sont excellents pour nos yeux, notre cerveau et notre système nerveux. Ils sont également essentiels pour un grand nombre d’autres fonctions organiques.
Bénéfiques pour la santé cardiaque
Les Oméga-3 ont des bénéfices sur le système cardiovasculaire, de nombreuses études scientifiques l’ont montré. Ainsi, les Inuits, gros consommateurs de saumon, sont peu impactés par les maladies cardiovasculaires. Ils sont donc le parfait exemple que manger des poissons gras est bon pour le cœur. Leur consommation permet de réduire les risques d’infarctus, la tension artérielle et les taux de triglycérides.
Essentiels pour nos fonctions cognitives
Il a également été prouvé que les Omega-3 jouent un rôle prépondérant dans le bon fonctionnement de notre système cérébral, et peuvent même être utiles pour prévenir les troubles dus à certaines maladies neurologiques et neurodégénératives. Par conséquent, leur consommation aurait un effet positif sur le fonctionnement du cerveau du sujet âgé ou des enfants souffrant de troubles du comportement.
Des propriétés anti-inflammatoires
Les oméga-3 peuvent avoir des effets sur les inflammations chroniques et les douleurs dues à l’arthrose ou à l’arthrite. Consommer du poisson gras aurait donc une incidence sur la réduction des douleurs articulaires et permet aussi de réduire la consommation de médicaments antidouleur.
Un plus pour la santé de nos yeux
Notre corps vieillit, tout comme nos yeux. Les années passant, parfois surviennent des problèmes de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Or, les recherches scientifiques tendent à prouver que la consommation d’Oméga-3 permettrait d’améliorer la vision des personnes souffrant de cette affection.
N’oublions pas aussi que les poisons sont riches en vitamines A, excellente pour la vue, B et E. Quant à la vitamine D, elle est naturellement présente dans la chair du poisson, surtout celle du saumon et du maquereau… Aussi riche en protéines que la viande, le poisson contient également des minéraux et oligoéléments, tels que le phosphore, l’iode, le zinc, le cuivre, le fer, le sélénium, le magnésium…
Les principaux poissons gras à mettre dans nos assiettes
Donc, dans le poisson gras, tout est bon ! Mais peut-être est-il temps d’aller à leur rencontre. Qui sont-ils ? Quels sont les meilleurs pour notre santé ? Nous parcourons avec vous plusieurs d’entre eux pour vous permettre d’avoir des idées d’ingrédients qui accompagneront vos prochaines recettes.
Le saumon, un des plus riches en Oméga-3
C’est le champion toutes catégories des poissons gras. Il est d’abord riche en protéines complètes, en phosphore, sélénium et vitamines. Mais c’est surtout sa teneur en Omega-3 qui le rend intéressant. Pour autant, il est préférable de privilégier un saumon sauvage ou Label Rouge plutôt qu’un saumon d’élevage.
Le maquereau, un poisson paré de toutes les vertus
Riche en protéines et en lipides, le maquereau l’est aussi en acides gras poly-insaturés et mono saturés. Sans oublier sa teneur en vitamines B3, B12 et D, en oligo-éléments et minéraux comme le phosphore, le magnésium, le fer, l’iode et le zinc.
La sardine, excellente pour notre organisme
La sardine fraîche dont la saison de pêche s’étale approximativement d’avril à novembre présente tous les atouts nutritionnels propres aux poissons gras. Elle bénéficie en effet d’une teneur forte de deux acides gras essentiels de la famille des Omega-3, ainsi que de protéines, calciums, vitamines D, sélénium et fer.
Le hareng, un poisson à (re)découvrir
On privilégiera le hareng pour sa richesse en acides gras poly-insaturés évidemment, mais aussi sa teneur en protéines, vitamines B3, B12 et D, sélénium, fer et phosphore.
La truite, un poisson cousin du saumon
Poisson gras ou semi-gras suivant l’espèce et le mode de vie, la truite, entre autres saumonée, est une bonne source d’Oméga-3, de protéines, de phosphore, important pour la santé des os, et de sélénium. Elle contient aussi beaucoup de vitamines B.
L’anchois, un délicieux petit poisson bleuté
Au même titre que les autres poissons gras, l’anchois renferme une bonne quantité de vitamines A et PP, de fer, et bien sûr d’Oméga-3 pour 12 % de matières grasses. À condition de le manger frais.
Le thon rouge, pêché dans le respect des normes
Si le thon blanc est pauvre en matières grasses, le thon rouge est considéré comme un poisson gras, riche en Oméga-3, en protéines, phosphore et magnésium, sélénium et fer, vitamines A, B et D. Comme le thon rouge est en voie de disparition, il est primordial de privilégier une pêche sur nos côtes françaises strictement encadrée.
Et tous les autres…
L’anguille contient 18,6 % de lipides, le flétan le suit avec 12,7 %. L’espadon est plus considéré comme un poisson mi-gras tout comme le rouget.
Comment préparer les poissons pour les sublimer ?
De par leur teneur en lipides supérieure, les poissons gras bénéficient d’une chair très goûteuse et tendre. À la condition que la cuisson soit assez rapide et légère afin de concentrer les saveurs, mais surtout de préserver les Oméga-3 et vitamines. Ces nutriments sont en effet thermolabiles, ce qui signifie qu’ils sont relativement sensibles à la chaleur et, surtout liposolubles, c’est-à-dire qu’ils migrent du poisson vers la matière grasse de cuisson telle que l’huile, le beurre ou la margarine. Ces poissons gras présentent aussi l’avantage de se consommer très facilement crus, par exemple préparés en sushis, ou simplement marinés. Pour ajouter ces délices à votre menu, assurez-vous d’avoir le bon équipement de cuisine, comme un couteau pour filet, pour une préparation optimale des poissons gras.
Les cuissons à privilégier
S’ils sont cuits à des températures élevées, les Oméga-3 contenus se dégradent rapidement. De ce fait, privilégier une cuisson douce est préférable pour conserver tous les bienfaits liés à la consommation de ces poissons. D’autant plus que les saveurs seront elles aussi préservées et mises en exergue. Mais qu’entend-on par cuisson douce ?
C’est en fait une cuisson caractérisée par des températures basses. Ainsi, une cuisson à la vapeur qui dépasse rarement 100 °C est parfaite, car elle préserve non seulement les nutriments essentiels, mais aussi la saveur et les couleurs. Imaginez un beau pavé de saumon sauvage ou un filet de truite saumonée cuit à la vapeur, simplement accompagné de quelques petits légumes ou rehaussé d’herbes aromatiques…
La cuisson au bain-marie peut être également une option intéressante pour cuire sainement un poisson gras. Tout comme la cuisson pochée, une cuisson équilibrée, rapide et qui permet d’obtenir une saveur raffinée, riche de multiples parfums.
Les poissons gras peuvent également se cuisiner en papillote, une cuisson douce qui exacerbe les arômes et les saveurs. Le moelleux de la chair est ainsi préservé. En revanche, il est préférable de remplacer le papier aluminium par des feuilles de papier sulfurisé.
Pour autant, le poisson gras reste excellent cuit au four, en cuisson lente à une température comprise entre 70 et 90 °C, ou à la plancha. Et ce, sans ajout de matières grasses, juste grillé ou mariné. Ainsi, de simples sardines prendront une tout autre dimension si elles ont préalablement mariné avant d’être grillées.
L’excellence des poissons gras crus
Les poissons gras se consomment facilement crus à travers différentes spécialités. Des spécialités essentiellement d’origine japonaise. Ainsi, les sushis et les makis subliment les poissons gras les plus fins comme le thon rouge, le saumon ou le maquereau. Mais connaissez-vous aussi les sashimis ou les shirashis, de fines tranches de poisson cru, soigneusement découpées, servies seules ou sur un lit de riz vinaigré ?
Dans ces mets d’exception, les micronutriments, minéraux et vitamines, non altérés par la chaleur d’une cuisson, sont donc parfaitement conservés.
Au-delà du plaisir de déguster ces poissons gras à la chair fine et délicate, les avantages pour la santé sont avérés. Pour concocter ces créations culinaires alliant tradition japonaise et cuisine contemporaine, votre restaurant le Baligan Sushi a choisi de travailler des poissons de qualité exceptionnelle tels que le saumon Label Rouge, le maquereau de petits bateaux ou le thon rouge de nos côtes.
Outre ces mets d’inspiration asiatique que sont sushis, makis et autres sashimis, le poisson gras peut également se décliner en carpaccio, ceviche ou tartare, simplement coupé en fines tranches, en dés, ou encore émincé finement. Servis ainsi, le saumon, le thon et la truite gagnent en noblesse, sublimés par un filet d’huile d’olive parfumée, un zeste de citron ou une marinade haute en saveurs. L’anchois apprécie tout particulièrement ce mode de préparation. Quant au gravlax, spécialité des pays nordiques, il se prépare à base de saumon cru, longuement mariné puis séché dans un mélange de sel, de poivre et d’aneth.
Conseils et astuces pour la dégustation
- Cuire un poisson gras demande quelques précautions afin d’apprécier au mieux les qualités de sa chair.
- La chair du poisson est d’une grande fragilité. Elle se délite, s’effrite et se détache. Donc, elle doit être maniée avec délicatesse, idéalement avec une spatule large.
- Constituée à 70 % d’eau (ce qui implique que la chaleur la pénètre vite), la chair d’un poisson cuit très vite donc surveillez-le avec attention.
- Pour éviter d’avoir une chair sèche, pensez à sortir votre poisson du frigo 15 minutes avant de le cuisiner. Le laisser à température ambiante permet d’éviter la surcuisson.
- Le poisson en général ne supporte absolument pas la surcuisson : il se dessèche, les fibres deviennent filandreuses et il perd toute sa saveur. Ne dépassez jamais une température à cœur de 60 à 65 °C pour obtenir une chair ferme mais tendre.
- Si vous décidez de cuire votre poisson à la poêle, testez la cuisson à l’unilatérale pour obtenir une chair moelleuse incomparable. Les pavés de thon ou de saumon peuvent aussi être dégustés mi-cuits. Huile ou beurre, chacun ses goûts mais n’oubliez pas que le beurre noircit vite.
Que ce soit dans notre restaurant Le Baligan ou dans notre cuisine spécialisée dans la culture japonaise Le Baligan Sushi, nous vous invitons à découvrir des recettes pensées pour être respectueuses de ces mets de qualité.
