Cuisson de la sole : tout ce qu’il faut savoir pour la réussir parfaitement

poisson sole

Baptisée « Sandale de Vénus » par les Romains, considérée comme un mets royal sous Louis XIV, sublimée par les grands chefs cuisiniers du XIXe siècle tel qu’Escoffier, la sole bénéficie d’une certaine noblesse. Grâce à sa chair fine et délicate, tout à la fois ferme et tendre, la sole est classée parmi les poissons les plus raffinés. Elle dépasse en saveur d’autres poissons plats comme la raie ou le carrelet. Encore faut-il savoir la préparer, la faire cuire et l’accommoder correctement pour apprécier la qualité de sa chair. Nous vous livrons tous nos conseils et astuces pour parfaitement réussir la cuisson de la sole.

Les différents modes de cuisson de la sole

Vous avez acheté une sole bien fraîche et vous salivez d’avance à l’idée de déguster sa chair délicate et particulièrement savoureuse ? D’autant que la sole appartient à cette catégorie de poissons qui peuvent se préparer de mille et une façons.

D’ailleurs, l’histoire de la gastronomie française la met souvent à l’honneur : Louis XIV l’adorait cuisinée à la Pompadour avec des truffes, des champignons et du vin blanc. Dugléré, l’un des grands chefs cuisiniers du XIXe siècle, la préparait pochée dans un fumet de poisson, puis servie sur un lit de tomates, de persil, d’oignons et d’échalotes ciselées.

La sole dispose d’une chair goûteuse et plutôt ferme qui accepte de nombreuses cuissons. Retenez toutefois qu’elle ne doit jamais trop cuire au risque de perdre sa tendreté. Pour éviter cette surcuisson, sortez votre poisson du réfrigérateur 15 minutes avant la cuisson et laissez-le à température ambiante. Ainsi, à la cuisson, il sera moins sec, car il n’aura subi que dans une autre moindre mesure ce fameux choc thermique.

De même, suivant la taille de la sole, certaines cuissons seront plus ou moins recommandées.

La cuisson à la poêle

Qu’elle soit entière ou en filets, la sole apprécie particulièrement la simple cuisson à la poêle. C’est d’ailleurs ainsi que la célèbre sole meunière est préparée. Pour obtenir une sole savoureuse, plusieurs étapes sont nécessaires.

À commencer par le farinage, jugé indispensable par certains, décrié par d’autres. Toujours est-il que la farine a le mérite d’éviter que le poisson colle à la poêle et que les chairs se détachent.

Pour être parfaitement cuite, la sole est poêlée dans un peu de beurre, de préférence clarifié afin qu’il brûle moins vite. Idéalement, le beurre doit avoir une couleur noisette en fin de cuisson.

Préchauffez la poêle à feu moyen puis faites cuire la sole 5 minutes sur chaque face en la retournant délicatement à l’aide d’une pelle ou spatule à poisson. La sole est cuite lorsque les filets se détachent légèrement de l’arête centrale.

Si vous appréciez la cuisson dite « rosée à l’arête », la sole s’y prête très bien. Ce mode cuisson se fait sur un temps très court. En général à une température comprise entre 52 et 55 °C, et se caractérise par la présence d’un peu de sang le long de l’arête. On obtient ainsi une chair très ferme mais qui reste savoureuse.

La cuisson au four

La sole apprécie aussi une cuisson au four. Elle est grillée, entière ou en filets, simplement salée, poivrée et badigeonnée d’huile d’olive. Il est également possible de la parfumer de quelques épices comme des graines de fenouil ou d’herbes aromatiques comme l’aneth. Pour la déguster grillée, enfournez la sole à 180 °C pendant 10 à 15 minutes suivant la taille, en la tournant en cours de cuisson.

On peut aussi préparer la sole au four, déposée sur un lit d’échalotes ciselées et mouillée au vin blanc et au jus de citron.

Votre restaurant Le Baligan la propose aussi cuite au four, mais en croûte de sel, afin de garder la saveur originelle et les nutriments.

La cuisson à la vapeur

La cuisson à la vapeur est une cuisson particulièrement douce pour la sole. Elle permet de sublimer les saveurs, car la chair n’est pas « agressée » comme dans une cuisson à la poêle ou au four.

Ce mode de cuisson est plutôt réservé aux filets, que l’on peut rouler et attacher avec une tige de ciboulette.

À la vapeur, la sole cuit en 3 à 6 minutes, suivant la taille du poisson. N’hésitez pas à le saupoudrer d’herbes aromatiques, ciboulette, aneth, estragon, sarriette…

La cuisson au court-bouillon

Idéale pour les soles un peu plus grosses, la cuisson au court-bouillon concentre réellement les saveurs.

De plus, la chair ferme de la sole s’accommode très bien de ce mode de cuisson douce. Le court-bouillon se prépare à l’avance à base d’eau, de vin blanc, de carottes, poireaux, oignons et céleris coupés en morceaux. On peut y ajouter, si on le souhaite un fumet de poisson.

Il suffit de plonger les filets de sole pendant à 5 à 10 minutes dans le court-bouillon qui doit être maintenu juste au-dessous du point d’ébullition.

La cuisson en papillotes

C’est une méthode de cuisson qui offre une chair plus moelleuse car elle cuit dans son « jus ». Cette cuisson est également bien adaptée pour de petits poissons comme la sole. Préférez du papier sulfurisé pour votre papillote que vous garnirez de carottes et de courgettes, préalablement cuites à la vapeur.

Vous pouvez aussi les saupoudrer d’herbes aromatiques à votre convenance. Enfournez pendant 15 minutes à 180 °C.

La cuisson à la plancha

Cette cuisson rapide met en valeur toute la gourmandise de la sole, simplement assaisonnée de sel et de poivre, badigeonnée au pinceau à l’huile d’olive et grillée 3 à 4 minutes sur chaque face. Là encore, la chair reste très moelleuse. À servir accompagnée d’une sauce beurre meunière ou d’un simple filet de citron.

Comment accommoder la sole pour la sublimer

Comme il existe de multiples manières de cuire la sole, il y a aussi de nombreuses façons de la cuisiner pour en exacerber les saveurs. La sole est en effet un poisson qui se combine à une multitude de saveurs, additionnée d’herbes aromatiques, de crème fraîche, de vin blanc, de citron…

De plus, chaque région a sa façon de la cuisiner car la sole est présente et appréciée sur toutes les côtes françaises.

herbes aromatiques

Les ingrédients qui se marient bien avec la sole

La sole apprécie la compagnie du beurre et du jus de citron, notamment dans l’incontournable sole meunière. On peut aussi la préparer au beurre blanc car la sole se complaît accompagnée de crème fraîche. Quant au vin blanc, il est aussi parfait pour mouiller la sole cuite au four.

 

De nombreuses herbes aromatiques accompagnent de la plus belle façon la sole, en particulier :

  • la ciboulette,
  • le persil,
  • l’aneth,
  • l’origan,
  • le thym,
  • l’estragon…

On peut aussi l’épicer de safran, de piment, de curry… mais avec parcimonie pour ne pas annihiler les papilles. Pour une occasion festive, cuisinez la sole avec une sauce au champagne.

Le tour des côtes avec la sole

Pêchée dans la Manche, sur les côtes atlantiques ou en Méditerranée, la sole se rencontre sous différentes appellations, propres à chaque région.

La sole à la normande se sert avec une sauce au vin blanc et à la crème, agrémentée de champignons et de crevettes ou de moules.

À la dieppoise, les filets de sole sont enroulés et accompagnés de moules et d’une sauce au vin blanc, à la crème liquide, au fumet de poisson et au beurre.

La sole à la cancalaise est préparée au court-bouillon, garnie d’huîtres pochées, de queues de crevettes et nappée d’une sauce au vin blanc.

Les filets de sole à la bretonne sont cuits au four sur un lit de légumes et arrosés de vin blanc.

Préparés à la Bercy, les filets de sole sont accompagnés d’une sauce au vin rouge et aux échalotes. On peut aussi les servir avec une sauce Mornay, une sauce onctueuse qui convient bien à ce poisson.

 

bateau pecheur sole

Comment préparer une sole avant cuisson ?

La sole se prête à de nombreuses recettes gourmandes. Pour autant, pour apprécier à sa juste valeur sa chair délicate mais fragile, il faut savoir la préparer correctement. Évidemment, votre poissonnier préféré peut se charger de cette tâche, mais il n’en a pas toujours le temps. Rassurez-vous, ce n’est pas compliqué, et, en suivant nos conseils, vous devriez parvenir à habiller votre sole correctement.

  • Rincez le poisson vidé de ses entrailles et essuyez-le avec soin grâce à du papier absorbant
  • Ébarbez la sole, c’est-à-dire couper les nageoires et les barbes avec une paire de ciseaux
  • Écaillez la peau blanche avec un couteau
  • Posez votre sole sur une planche à découper et inciser la peau noire au niveau de la queue.
  • Détachez délicatement la peau et tirez-la tout aussi délicatement de la queue vers la tête.

Si vous voulez préparer votre sole en filets, il va falloir reproduire la même opération avec la peau blanche qu’il ne sera pas utile d’écailler.

  • Ensuite, reste à lever les filets avec un couteau fin à la lame longue :
  • Posez votre sole à plat sur la planche à découper
  • Inciser au milieu tout le long de l’arête centrale
  • Détachez chaque filet avec votre couteau et coupez à la base de la tête
  • Procédez de la même façon pour le 2e filet puis retournez la sole et reproduisez la même opération. Vous obtiendrez 4 beaux filets.

Connaissez-vous vraiment la sole ?

La sole est un poisson plat, plutôt ovale, doté de nageoires dorsales et anales frangées. On la reconnaît facilement à sa petite bouche en biais et à ses deux yeux situés sur le même côté du corps, qui lui permettent de surveiller les alentours lorsqu’elle est posée au fond de l’eau.

Elle se déplace en ondulant et passe beaucoup de temps sur le sol, se confondant littéralement avec les fonds marins. Elle ne sort que la nuit venue pour aller se nourrir de vers, de mollusques et de petits poissons.

La sole vit donc sur les fonds sableux ou vaseux des estuaires et des bords de côtes.

Au printemps, elle s’approche des côtes lorsque la mer est calme pour y rester jusqu’à l’automne. C’est d’ailleurs à cette période, entre mars et août qu’elle se pêche. En hiver, la sole vit au ralenti dans les fonds jusqu’à 130 mètres. Quant à la reproduction, elle intervient de février à avril.

La sole se pêche essentiellement en mer du Nord, dans la Manche, sur les côtes atlantiques et de moins en moins en Méditerranée.

En général, les soles que l’on trouve sur les étals des poissonniers mesurent entre 24 et 35 cm, mais on peut en voir de plus grosses jusqu’à 70 cm. Comptez entre 160 et 220 g pour une sole de taille moyenne.

La sole se caractérise par sa peau particulière : d’un côté, elle est marron-gris (en quelque sorte une tenue de camouflage pour passer inaperçue sur les fonds marins) et, de l’autre côté, elle est de couleur blanche puisqu’elle ne voit pas la lumière.

Pourquoi manger de la sole ?

À la différence du saumon, de la sardine, du maquereau ou du hareng, des poissons dits gras, la sole est un poisson maigre. Ce qui signifie simplement qu’il ne renferme que 1 à 4 % de lipides.

Ainsi, la sole contient moins de 2 % de matière grasse. Pour autant, comme la plupart des poissons, la sole est riche en acides mono-insaturés et poly-insaturés. Malgré ces noms barbares ces acides gras sont bénéfiques pour le bien-être.

Outre cet aspect précédemment évoqué, la sole est une source importante de vitamines B12, B3, D, A et E. Par ailleurs, sa chair présente également une teneur non négligeable de minéraux et oligo-éléments comme le sélénium, le potassium, le phosphore, le magnésium et l’iode.

Donc, faites-vous plaisir à manger de la sole d’autant qu’elle ne contient que 70 à 80 Kcal pour 100 g. Quant à son son dernier atout, il en fait un poisson idéal pour les enfants : la sole ne contient que peu d’arêtes.

Comment la choisir?

Une sole bien fraîche doit avoir une peau bien brillante et les branchies rouges. L’œil doit être vif et proéminent et le ventre bien blanc. Naturellement, il est préférable de vous référer à sa saisonnalité pour vous assurer de profiter d’un mets de qualité.

 

 

Au Baligan, nos équipes s’engagent à mettre continuellement à l’honneur ce poisson que nous affectionnons particulièrement. Lorsque vous vous rendrez sur place, vous dégusterez des recettes pensées pour mettre en lumière toutes ses qualités gustatives.